Alimentación para Deportistas

. 1 Subtítulos La dieta debe ser... Ejemplo de un Menu para atletas de Deportes de Resistencia La Cafeina y el Rendimiento Necesidades del Deportista Ritmo de las comidas El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento. La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos. Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas. La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa). Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína. La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. Ejemplo de un Menu para atletas de Deportes de Resistencia La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas: Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Colación a media mañana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua. Comida 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua. Colación de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada. Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento. Recomendaciones: Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. Dietas para Deportes de Fuerza El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo. Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía. La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas. Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho. La dieta debe ser BAJA en: Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos. La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. La Cafeina y el Rendimiento La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión. El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café. Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos: La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora. El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma. Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo. NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho. Necesidades del Deportista La importancia de una alimentaci�n adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competici�n, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentaci�n adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia. Energía Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad f�sica. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un �ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energ�tica debe cubrir el gasto cal�rico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. Proteínas Se recomienda que las prote�nas supongan alrededor del 10-15% de la energ�a. Se comprende f�cilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentaci�n de exagerar la ingesta de prote�nas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de prote�nas por kg. de peso y d�a. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos l�cteos. Un exceso de prote�nas en la alimentaci�n puede ocasionar una acumulaci�n de desechos t�xicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. Grasas La ingesta �ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calor�as totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lip�dico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y �cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento f�sico es menor, y adem�s, favorece la aparici�n de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Hidratos de Carbono Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calor�as ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (az�car, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …). En general, los deportistas deber�an consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de gluc�geno muscular durante per�odos de entrenamiento intenso y competici�n y as� obtener una mayor resistencia deportiva. Agua En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio h�drico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a trav�s de los alimentos). En caso de un esfuerzo f�sico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta m�s de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y despu�s del ejercicio f�sico, sobre todo en los deportes de larga duraci�n. Minerales Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruaci�n, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrog�nicos y su menor absorci�n intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentaci�n rica en productos l�cteos (leche, queso, yogur …). Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus p�rdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Adem�s, la mujer debe compensar las p�rdidas que se producen a trav�s de la menstruaci�n. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …). Vitaminas En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad f�sica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitam�nico puede incrementar el rendimiento en una pr�ctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusi�n opuesta: una adici�n de vitaminas no mejora el rendimiento f�sico. Un aporte suplementario de vitaminas s�lo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un d�ficit vitam�nico. Pero �ste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. Ritmo de las comidas El reparto del total energ�tico en el transcurso del d�a es extremadamente importante para una buena utilizaci�n de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporci�n, a un mayor n�mero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan as� las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribuci�n de la energ�a consistir�a en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% El estado nutricional �ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competici�n, ni siquiera mediante las pautas de alimentaci�n seguidas los d�as inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrici�n es el resultado de unos h�bitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuesti�n de unas pocas comidas.