Ejercicio. Cómo empezar?

Deporte para una persona saludable

Cuidemos nuestra salud

Consejos para mejorar tu estado físico

Alimentación del deportista

La importancia de realizar ejercicios de flexibilidad

Cuidar la alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol.) y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada nuevo año. Y todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.

Una forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.

Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una práctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energético explica lo ventajoso que su práctica habitual resulta para la salud.

Los alimentos como reserva de energía

El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos.), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.

Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas.

Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).

Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte

Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Un menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas:

• Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
• Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave...
• Frutas frescas o zumos.
• Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
• Grasas: mantequilla o margarina.
• Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
• Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
• Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

Comidas y cenas:

• Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
• Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
• Aceite para cocinar o aliñar los platos.
• Fruta fresca o algún lácteo.

Algunos consejos prácticos

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

Tratamiento para la Bursitis de cadera

El tratamiento de la Bursitis de cadera consta de esta serie de medidas que pueden ayudar a mejorar la dolencia y aliviar el dolor:

-Descansar la cadera lo máximo posible para disminuir el dolor y la hinchazón.

-Evitar las actividades que empeoran el dolor, como subir escaleras. Sentarse en una silla acolchada o sobre un cojín de espuma blanda puede ayudar a aliviar el dolor. Cuando disminuya el dolor, comenzar lentamente con los movimientos normales.

-Comenzar con ejercicios suaves cuando los médicos lo autoricen. El ejercicio es importante para estirar los músculos y mantenérlos fuertes. No comenzar a correr o hacer otros ejercicios fuertes antes de que el dolor haya pasado por completo y su médico lo autorice.

-Aplicar hielo en la parte exterior de la cadera para calmar el dolor y bajar la inflamación.

-Correr solamente en terrenos planos (no a las carreras de campo o parkour)
No practicar acrobacias o técnicas de lanzamiento.

-Medicamentos recetados por el médico: antibióticos, antiinflamatorios no esteroideos y esteroideos.

-Fisioterapia: ultrasonidos para aumentar el flujo de sangre hacia el área lesionada y masajes para estirar los tejidos y producir calor en la lesión lo cual aumenta el flujo de sangre hacia el área lesionada.

-Extracción del exceso de líquido de la bursa: La extracción del exceso de líquido puede ayudar a que la bursitis mejore con más rapidez. Este líquido puede ser enviado al laboratorio para que lo examinen y constaten si existe una infección.

-Posición para dormir: Dormir de espaldas o sobre el lado que no se tiene la bursitis. Colocar almohadas entre las rodillas al acostarse de lado.

-Pérdida de peso: Si se tiene sobrepeso se debe adelgazar para quitarle presión a las caderas.

-Infiltraciones con Factores de Crecimiento: regeneran y cicatrizan rápidamente los tejidos dañados sin necesidad de cirugía, pudiéndose combinar con la Ozonoterapia.

Propiocepcion. Fisiologia

ASPECTOS SOMATO-SENSORIALES DEL MOVIMIENTO. CONSIDERACIONES PARA LA PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN DE LESIONES

PARTE 1. FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS.

Owen Anderson, en una reciente revisión publicada en Sports Injury Bulletin (2002), analiza la incidencia del entrenamiento propioceptivo sobre la disminución del número de lesiones. Recopila los aspectos somato-sensoriales descritos por Lephart y col. (1998), donde a partir de las terminaciones nerviosas cutáneas, óseas, músculo-tendinosas y articulares se puede detectar el contacto, la presión, el dolor, así como el movimiento y la posición de una articulación.

Antes de adentrarnos en los mecanismos que permiten prevenir o recuperar una lesión deportiva, realizaremos una introducción sobre los mecanismos fisiológicos responsables de nuestras habilidades motoras.

El sistema nervioso central (SNC), además de los recursos ofrecidos por el sistema visual y vestibular, recibe en todo momento información sobre los cambios que se producen en el organismo y en su entorno gracias a unos receptores situados en todo el cuerpo que configuran el sistema somato-sensorial (Lephart y col., 1998). Estos cambios percibidos por los receptores son registrados por unas fibras nerviosas sensoriales (neuronas sensoriales) que se encargan de transmitirlos al sistema nervioso central. El SNC, constituido por el cerebro y la médula espinal, responde frente a estos estímulos de 2 maneras:

1) produciendo un movimiento generado por fibras nerviosas motoras (motoneuronas) ó,

2) liberando alguna hormona del sistema endocrino. El cuerpo humano tiene varias glándulas endocrinas encargadas de producir y secretar, a la sangre y a los líquidos intersticiales, unas sustancias químicas denominadas hormonas que, transportadas por el organismo, ayudan a la regulación de funciones cardiocirculatorias y metabólicas.

De toda esta información, nos centraremos en la proporcionada por aquellos receptores responsables de la información relacionada con los cambios de posición y con las alteraciones bioquímicas musculares. Esto supone desarrollar las características más relevantes de los propioceptores, de los receptores bioquímicos musculares y de los reflejos neurales.

PROPIOCEPTORES

Los propioceptores son responsables de la recopilación de información acerca de los cambios de posición y de la velocidad angular de una articulación. Durante la práctica deportiva se producen infinidad de cambios de dirección y de posición que solicitarán los mecanismos propioceptores del deportista. Estos propioceptores se encuentran en las articulaciones y alrededor de las mismas.

Existen 3 tipos principales: las terminaciones nerviosas libres, los receptores de Golgi y los corpúsculos de Pacini (Powers y Howley, 2001).

• Terminaciones nerviosas libres, son las más abundantes y sensibles a la presión y al tacto. Son fuertemente estimuladas al inicio del movimiento para posteriormente adaptarse y transmitir una señal homogénea hasta que finaliza el mismo.
  
• Los receptores tipo Golgi, que no deben confundirse con los receptores órganos tendinosos de Golgi, se encuentran en los ligamentos que rodean a las articulaciones. No son tan abundantes como los anteriores pero funcionan de forma similar.
  
• Los corpúsculos de Pacini, se encuentran en los tejidos que rodean a la articulación y se adaptan rápidamente con el inicio del movimiento, siendo de gran ayuda a la hora de establecer el grado de rotación articular.
  
  

Todos ellos trabajan en colaboración con el objetivo de ayudar al cuerpo a reconocer la orientación y el movimiento de sus diferentes segmentos. Es de sobra conocido que las habilidades se adquieren relacionadas con la madurez del sistema nervioso central. El esquema del cuerpo incluye la percepción de los propios movimientos, la percepción del propio entorno, el conocimiento de la propia capacidad de movimiento, así como experiencias sensoriales que se encuentren relacionadas. Los propioceptores ofrecen un reconocimiento kinestésico (percepción del movimiento a partir de la posición y amplitud de movimiento de una articulación) que resultará clave para el desarrollo de las habilidades motoras (Ahonen y col., 2001).

Otros autores (revisados por Lephart y col., 1998) denominan a estos propioceptores como mecanoreceptores y los dividen en dos clases: de adaptación rápida (AR) y de adaptación lenta (AL). Cuando una articulación se estimula de forma continua mediante la presión o el movimiento, los mecanoreceptores rápidos (AR) disminuyen su señal al sistema nervioso central mientras que los AL mantienen al SNC "encendido". Parece ser que el movimiento articular se encontraría mediado inicialmente por los AR mientras que los AL serían responsables de informar al sistema nervioso central sobre la posición de la articulación y las sensaciones de la misma.

QUIMIORECEPTORES MUSCULARES

Estos receptores son sensibles a los cambios bioquímicos musculares. Alteraciones en la acidez muscular (modificaciones en la concentración de H+), en la cantidad de dióxido de carbono (concentraciones de CO2) y en la concentración de potasio (K+), suponen un potente estímulo de estos receptores. Se caracterizan por transmitir al SNC información acerca de la intensidad metabólica de la actividad muscular. Resultarán de especial relevancia para provocar un "feed-back" periférico para la regulación de la respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio.

REFLEJOS NEURALES

Las contracciones reflejas del músculo esquelético se producen como respuesta a un estímulo sensorial, de forma inconsciente y carecen de regulación cerebral. El acto reflejo que se produce cuando retiramos la mano al tocar una plancha caliente sigue los siguientes pasos:

1) un nervio sensitivo manda un impulso nervioso hacia la médula espinal,

2) en la médula espinal se produce la excitación de interneuronas que estimularán a su vez a motoneuronas,

3) las motoneuronas, responsables de la inervación de los músculos que retiran la mano, se activan.

Al mismo tiempo, los músculos antagonistas de ese gesto se inhiben generando una actividad denominada inhibición recíproca. Este fenómeno suele ser concomitante con la situación en que los flexores o extensores de un lado del cuerpo se contraen o relajan de forma antagónica. Es decir, la contracción de un flexor del brazo derecho provocará la extensión del flexor del lado izquierdo ocurriendo el fenómeno inverso en sus oponentes.

Dado el interés sobre los factores responsables de la kinestesia articular, se ha dejado de lado el estudio de otros receptores, como los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi, que actúan como mecanismos de seguridad frente al estiramiento muscular.

Electrólisis Percutánea Intratisular (EPI®)

¿Qué es la EPI®?

La Electrólisis Percutánea Intratisular (EPI®) es una técnica de fisioterapia mínimamente invasiva que consiste en la aplicación de una corriente galvánica a través de una aguja de acupuntura que produce unproceso inflamatorio de carácter local permitiendo la fagocitosis y la reparación del tejido blando afectado (tendón, ligamento, músculo, etc.).

Es una técnica creada por José Manuel Sánchez Ibáñez, fisioterapeuta y compañero de Francisco Minaya y Fermín Valera, fisioterapeutas de MVClinic.

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¿Qué beneficios aporta respecto a otros tratamientos?

• Es un tratamiento local en el lugar de la lesión. Con la ayuda de la ecografía se aplica de forma directasobre el tejido alterado y/o degenerado.
• Logra reparar el tejido afectado, la EPI® es capaz de poner en marcha un nuevo proceso de proliferación del tejido colágeno que está desestructurado en estos procesos.
• Las modificaciones en la estructura y en el comportamiento mecanobiológico del tejido blando soninmediatas y en tiempo real.
• La efectividad es alta respecto a los tratamientos convencionales de fisioterapia (ultrasonido, láser, técnica Cyriax, fibrolisis diacutánea, ondas de choque, etc.) o médicos (fármacos, infiltraciones ó cirugía).
• La frecuencia de recaídas es baja.

Recientemente, en MVClinic todos estos efectos ya han sido demostrados en procesos de carácter degenerativo como las tendinosis del tendón rotuliano (Valera F, Minaya F, 2009), las epicondilitis (epicondilalgias, "codo de tenista",...) (Valera F, Minaya F, Sánchez JM, 2010, 2012), las pubalgias y las fascitis plantares (Sánchez JM, Valera F, Minaya F, 2011).

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¿Cuáles son las indicaciones?

Con la EPI® se tratan tendinopatías crónicas (pubalgias, tendinopatía del tendón de Aquiles, tendinitis del tendón del supraespinoso,…), y un número importante de lesiones del sistema musculoesquelético, como son:

• Tendinopatías crónicas  (tendinitis-tendinosis rotuliana, aquilea, isquiotibiales, pubalgias, epicondilitis, supraespinoso-manguito rotador).
• Fascitis plantares.
• Roturas musculares agudas y crónicas (fibrosis).
• Esguince de ligamento lateral interno de rodilla.
• Esguince crónico de tobillo.
• Periostitis tibial.
• Síndrome del túnel del carpo.
• Síndrome del túnel del tarso.
• Impingement de tobillo.
• Impingement de cadera.

La fisioterapia desde este enfoque que ofrecemos los fisioterapeutas de MVClinic es, en este momento, la terapia de elección para resolver estas entidades, consiguiendo así una Fisioterapia de calidad y una mayor eficacia en el tratamiento de las lesiones de nuestros pacientes.

¿Cómo se aplica el tratamiento?

La EPI® se aplica de forma ecoguiada por fisioterapeutas expertos en la técnica, de tal forma que se aplica el tratamiento sobre la zona afectada.

¿Cómo es la aplicación?

• Aplicación local y segura (directamente a la zona de lesión y sin riesgos gracias a la ecografía).
• Técnica personalizada (adaptamos la técnica a cada paciente).
• Aplicada por fisioterapeutas expertos en EPI® y ecografía.
• Avalado científicamente. Nuestros resultados nos respaldan.
• Con la ayuda de la tecnología más avanzada, los mejores equipos de ecografía musculoesquelética gracias a la colaboración con GE-Enraf Nonius.

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¿Qué són las articulaciones y sus tipos? (1).

CONCEPTO

Una articulación es la conjunción y unión entre dos o más huesos formada por una serie de estructuras mediante las cuales se unen los huesos entre sí. Tienen como función brindar movilidad y estabilidad a los segmentos óseos que se relacionan entre ellas.

Una articulación o articulación anatómica es la unión entre dos o más huesos próximos. La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión del esqueleto y producir movimientos mecánicos, proporcionándole elasticidad y plasticidad al cuerpo, además de ser lugares de crecimiento.

Todas las articulaciones se componen de:

- las superficies óseas o articulares, que representan el esqueleto de la articulación.

- las formaciones interóseas, blandas, intercaladas entre las superficies articulares.

- las formaciones periféricas, también blandas, que rodean y envuelven a las anteriores.

CLASIFICACIÓN DE LAS ARTICULACIONES POR SU ESTRUCTURA (MORFOLÓGICAMENTE):

Los diferentes tipos de articulaciones se pueden clasificar según el tejido del cual están formadas y que las une en tres tipos de articulaciones:

A.- FIBROSAS (son las sinartrosis o inmóviles).

Estas articulaciones son uniones de huesos en las que participa un tejido fibroso, uniéndolos. La movilidad de estas articulaciones queda definida por la longitud de las fibras del tejido. A modo de ejemplo cabe citar las articulaciones de la espalda, las del sacro, las del cráneo las partes de la unión entre el parietal, occipital, frontal y temporal, algunas del tobillo y las de la pelvis.

Pero las articulaciones de la columna no son del todo inmóviles, ya que son lo suficientemente flexibles como para permitir algún movimiento y mantener su papel de soporte de la columna vertebral.

Hay 3 tipos de articulaciones fibrosas:

a.- Sindesmosis: uniones semiinmóviles, donde una membrana une a los huesos.

b.- Suturas: pueden ser planas, dentadas o escamosas (se encuentran principalmente en el cráneo).

c.- Esquindilesis: tipo de articulación fibrosa que se encuentra únicamente en la unión entre el vómer y la cresta del esfenoide.

B.- CARTILAGINOSAS (son las anfiartrosis o semimóviles).

Este tipo de articulaciones se lleva a cabo entre cartílago y hueso, no permiten tanto movimiento como las móviles. Pueden ser sincondrosis cuando están hechas de cartílago hialino o sínfisis cuando son de fibrocartílago, son de dos tipos:

a.- Articulaciones cartilaginosas primarias o sincondrosis, que son uniones pasajeras entre huesos por medio de cartílagos como las uniones entre partes de un mismo hueso en crecimiento.

b.- Articulaciones cartilaginosas secundarias o sínfisis, que son uniones cartilaginosas entre dos huesos por un cartílago muy robusto muy poco movibles y definitivas. Ejemplo: sínfisis púbica.

 C.- SINOVIALES (son las diartrosis o móviles).

Permiten realizar una amplia gama de movimientos. Las sinoviales a su vez se dividen en subarticulaciones:

a.- Articulaciones uniaxiales que permiten movimiento en un solo eje o plano:

- Articulaciones en bisagra, gínglimo o troclear:

Las articulaciones en bisagra son articulaciones sinoviales donde las superficies articulares están moldeadas de manera tal que solo permiten los movimientos en el eje perlateral (plano mediano o sagital) y solo pueden realizar dos tipos de movimientos flexión y extensión. Por ejemplo, el codo, articulación húmero-cubital (húmero-ulnar), la rodilla, fémuro tibial y en los dedos, en la articulación entre las falanges proximales y medias y las falanges medias y distales.

- Articulaciones en pivote o trocoides o trochus:

Son articulaciones sinoviales donde las superficies articulares están moldeadas de forma parecida a un pivote y sólo permiten movimientos en el eje longitudinal y los únicos movimientos permitidos son los movimientos de rotación lateral y rotación medial. Por ejemplo la del cuello, atlantoaxial o también llamada atlantoaxil(atlas-axis), del codo (radio-cubital o radio-ulnar proximal). La pivotante del cuello permite voltear la cabeza y la del codo permite torcer el antebrazo.

b.- Articulaciones multiaxiales que permiten los movimientos en tres o más ejes o planos:

- Articulaciones esféricas o enartrosis:

Tienen forma de bola y receptáculo y se caracterizan por el libre movimiento en cualquier dirección, como por ejemplo, la coxofemoral y el hombro-humeroescapular.

c.- Articulaciones Biaxiales permiten movimiento alrededor de dos ejes o planos:

- Articulaciones planas, deslizantes o artrodias:

Son articulaciones sinoviales que se caracterizan porque sus superficies articulares son planos y sólo permiten movimientos de deslizamiento. Ej articulación acromioclavicular, articulaciones intercarpianas.

- Articulaciones en silla de montar selar o de encaje recíproco:

Reciben su nombre porque su forma es similar a la de una silla de montar. Por ejemplo, la que está entre el primer metacarpiano y el hueso del carpo (articulación carpometacarpiana del pulgar).

- Articulaciones condiloideas o elipsoidale:

Se forma donde dos huesos se encuentran unidos de forma irregular y un hueso es cóncavo y otro convexo. Ejemplos son la articulación temporomaxilar y la occipitoatloidea.