Entrenamiento de fuerza

Hay diferencias específicas en cuanto al entrenamiento para el incremento de la fuerza, tamaño o de la potencia, aun cuando hay veces en la que hay cierta superposición en el entrenamiento relacionado al deporte.

Fuerza

Fuerza es la habilidad que tienen los músculos para producir o generar tensión frente a una resistencia.

La fuerza está siempre involucrada en el deporte de alguna forma y en cierta medida en las actividades de la vida diaria. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorar la fuerza con un entrenamiento específico para cada deporte o la vida diaria. Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones específicos de movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Cuando se entrena la fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya longitud no varía) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño.

Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

En el caso de que el aumento de fuerza se busque para un deporte determinado hay que poner énfasis en los movimientos que son más importantes para cada deporte los cuales deberían realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con bajas repeticiones y períodos de recuperación moderados o largos.

Para un entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:

Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias.

Repeticiones: los ejercicios deben repetirse un número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

Intensidad: La intensidad debe estar próxima a la máxima para desarrollar la fuerza con mayor rapidez. La intensidad se puede modificar variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

• La densidad mineral ósea.
• La masa muscular.
• La fuerza de los tejidos conectivos.

Hay que tener en cuenta las siguientes cuestiones:

• Los cambios de la fuerza que se generan con la edad son básicamente cuantitativos.
• La pérdida de la fuerza en la mujer es más evidente que en el hombre, supuestamente por mayores niveles de inactividad.
• En personas mayores frágiles se observa una predominancia de la pérdida de la fuerza en miembros inferiores que en los superiores.
• La pérdida de la fuerza es atribuida a la pérdida de la masa muscular, la cual se debe a la pérdida de las fibras musculares.
• Los adultos que participan regularmente en actividades de resistencia y ejercicios aeróbicos, pueden mantener una resistencia muscular por muchos años, permitiéndole continuar con sus actividades laborales y con ello su independencia.

Hipertrofia (tamaño)

Tamaño también conocido como hipertrofia, es el crecimiento o agrandamiento del músculo.
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el fisicoculturismo. Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas. Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparación general (1-2 semanas). Si se desea incrementar el tamaño corporal, y no se está preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si lo importante son la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
No hay que confundir la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas. El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra, no por ganar fibras (a través de la hiperplasia que comentábamos). Gente con un gran número de pequeñas (delgadas) fibras musculares tiene un mayor potencial para convertirse en un buen levantador de peso o fisicoculturista que la gente con poco número de fibras en sus músculos. El tamaño de las fibras individuales y, consecuentemente, el tamaño de los músculos, incrementa como resultado del entrenamiento. El número de fibras no cambia sustancialmente. Por esta razón una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial en la fuerza e hipertrofia. Este es un factor genético. Para entenderlo gráficamente, un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de fibras musculares aún midiendo 45cm o más o sea que cada fibra aumenta su volumen.

Potencia

Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción.

La potencia en física es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, así que para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza  y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ángulo y recorrido muscular, esto contribuirá a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza máxima y la flexibilidad y la velocidad.

El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatin Fosfato como fuente energética que permite, acumular un máximo de energía en el músculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia máxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactácido.

Este entrenamiento para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (pej., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas. Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.

Métodos de entrenamiento de la potencia
El desarrollo de la potencia exige tanto una elevación de la velocidad de la contracción muscular como también el mejoramiento de la capacidad de fuerza máxima. El entrenamiento de la potencia y la fuerza máxima tienen que combinarse en las disciplinas en las que la capacidad máxima de la fuerza es una base para el logro de una velocidad de movimiento.

Si las fuerzas externas son más grandes, la contracción se produce con más lentitud. En el entrenamiento de la potencia se llega a la conclusión metodológica de mejorar el acento en el mejoramiento de la fuerza o la velocidad. La práctica con resistencia externas más bajas aumenta la velocidad de contracción bajo similares condiciones, pero no lo hacen cuando tiene que superarse grandes resistencias externas. Este entrenamiento exige una dosificación de todos los factores de la carga. Se exige toda la aplicación de la fuerza psíquica y física disponible desde el comienzo hasta el final de la secuencia de aceleración para lograr una efectiva contracción muscular, que debe ser explosiva. No debe entrenarse la potencia bajo condiciones de fatiga que retardan el movimiento pues su efecto depende de la óptima excitación del sistema nervioso central. El volumen total de la carga en una unidad de entrenamiento y las repeticiones en una serie son limitadas. Los intervalos entre las series son relativamente largos (3 a 5 minutos) para recuperar, si es posible, toda la capacidad de rendimiento. Si ha de desarrollarse la capacidad de potencia para movimientos cíclicos de competencia, por regla general se apunta a frecuencias máximas de movimiento. Los entrenamientos en estaciones y en series son convenientes por igual como procedimientos de la organización metodológica.

El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatin Fosfato como fuente energética que permite, acumular un máximo de energía en el músculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia máxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactácido.

La potencia en física es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, así que para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza  y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ángulo y recorrido muscular, esto contribuirá a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza máxima y la flexibilidad y la velocidad
La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.

Entrenamiento de flexibilidad

A grandes rasgos los ejercicios se pueden dividir en en tres categorías generales:

1. Los de resisencia (aeróbicos)
2. Los de flexibilidad
3. los de fuerza, tamaño y potencia

Cualquier programa equilibrado de ejercicios, debería incluir los tres (un entrenamiento para mejorar la velocidad también sería un ítem importante, pero generalmente es sólo practicado por los atletas profesionales).

Entrenamiento de flexibilidad (estiramiento)

El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido a una contracción, dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación se alarga.
Todo músculo tiene un límite natural para estirarse, si se estirase un músculo más allá de dicho límite, se desgarraría. Esta capacidad de extensión o estiramiento depende de los ligamentos, tendones y cápsula articular de las articulaciones en cuestión.

El reflejo miotático es el que se produce cuando se estira un músculo éste responde con una contracción que se opone al estiramiento. Cuando un músculo es sometido a una extensión fuerte o repentina, se activa el huso muscular y envía información, vía nerviosa aferente, hasta la médula, donde se produce una conexión –sinapsis- con su correspondiente motoneurona alfa, la cual envía impulsos de contracción al músculo por vía eferente

REFLEJO MIOTÁTICO

Reflejo miotático (patelar). Tomado de“Fisiología Humana” de Schmidt y Thews.

El reflejo miotático es un mecanismo de protección del músculo para evitar su rotura ante una elongación descontrolada. Se denomina también, reflejo de estiramiento, la acción que lo activa, aunque la respuesta es de contracción; es más activo en la musculatura extensora. Es un reflejo monosináptico puesto que presenta una sola sinapsis, con fibras de conducción muy rápidas; 100 m/s(Perea, 1989).Las vías nerviosas aferentes, informativas, son de dos tipos: fibras Ia y II. Cuando el estiramiento es brusco y repentino, se activan las fibras Ia; cuando el estiramiento se aplica de manera continuada, superando el umbral de activación, se estimulan ambos tipos de fibras; y cuando las elongaciones son cíclicas , como rebotes o insistencias muy acusados, se activan las fibras II.

Los órganos tendinosos de Golgi son otros receptores sensoriales situados en los tendones y se encargan de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

En términos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y más cuesta incrementarlos. La razón principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los años, es debida determinados cambios fisiológicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratación progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la producción de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podría reducir, en parte, la perdida de esta cualidad física que se provoca por el proceso de envejecimiento.

También influyen en la flexibilidad los factores hereditarios. Hay personas que sin haberse entrenado nunca tiene un buen nivel de  flexibilidad. Pero la hiperflexibilidad no es buena ya que se pueden producir luxaciones articulares.

Pare el entrenamiento de la flexibilidad se utilizan a los ejercicios de estiramiento y con ello se consiguen los siguientes beneficios:

1. Prevenir calambres, tensiones y lesiones musculares
2. Lograr una gama más amplia de movimientos. Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto se traduciría en más potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.
3. Favorece la relajación muscular y orgánica,
4. Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.
5. Incrementa la extensión de movimientos y desarrolla la expresión corporal.
6. Ciertos ejercicios de flexibilidad, como por ejemplo el yoga, o el Tai chi, también incluyen técnicas de respiración y meditación, que podrían tener muy buenos resultados con respecto a la salud física y mental, por lo que pueden ser muy beneficiosos para la gente adulta y los pacientes con enfermedades crónicas.
7. Ciertos ejercicios de estiramiento son particularmente beneficiosos para la espalda.
8.  Mejora la circulación sanguínea.

Regímenes de entrenamiento de flexibilidad

Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10 o 12 minutos, por lo menos tres veces por semana. Las siguientes son algunas pautas generales:

• Cuando estire, exhale y extienda los músculos hasta su punto de tensión, sin sentir dolor, y quédese así entre 20 y 60 segundos (los principiantes pueden necesitar comenzar con un estiramiento de sólo 5 a 10 segundos)
• Mientras se lleve a cabo el estiramiento, la respiración debe ser uniforme y constante.
• Inhale al volver a la posición de relajamiento.
• Al hacer estiramientos que incluyan la espalda, es importante que la espina dorsal se encuentre distendida, para trabajar sólo los músculos requeridos para efectuar los movimientos, como por ejemplo el abdomen.
• La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo
• Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
• Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
• Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
• Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

Algunos conceptos a tener en cuenta

• Los estiramientos demasiados bruscos producen el mencionado reflejo miotático, con lo que el músculo se contrae impidiendo su correcto entrenamiento.
• La técnica de tensión muscular – relajación – extensión  resulta la más efectiva para la mejora de la flexibilidad.
• El entrenamiento de la flexibilidad disminuye la posibilidad de lesiones musculares en deportistas y no deportistas, durante la práctica de actividad física.

Entrenamiento de resistencia

El trabajo de la resistencia es una de las principales ayudas para el control de la fatiga. Su entrenamiento tiene muchos efectos positivos sobre la salud. Estabiliza el ritmo cardiaco y reduce hasta en un 50% el riesgo de contraer alguna enfermedad coronaria

La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo prolongado (durante un tiempo determinado) sin una pérdida apreciable del rendimiento. Se trata de conseguir retrasar lo más posible la aparición de la fatiga y, cuando ésta aparece, ser capaz de resistirla adaptándose a ella.

Hay que tener en cuenta que este grado para aguantar el cansancio es heredado. De la misma manera, el tipo de fatiga que más frecuentemente afecta a cada individuo está relacionado con la constitución física

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento de esta capacidad física asegura una mejor calidad de vida. Un plan adecuado para ejercitar la resistencia beneficia íntegramente al organismo.

1. Estabiliza el ritmo de corazón. El corazón aumenta el volumen de bombeo con lo que se disminuye la frecuencia cardiaca. Es decir, con menos latidos se produce el mismo gasto cardíaco (Se le denomina gasto cardiaco al volumen de sangre impulsado por el corazón cada minuto por el ventrículo izquierdo hacia la arteria aorta ). Por esta razón, el riesgo a sufrir enfermedades coronarias se reduce cerca de un 50% para las personas que trabajan esta capacidad.
2. Mejora la respiración. Ya que aumenta la capacidad pulmonar, favoreciendo el volumen de aire respirado por minuto bajo carga.
3. Mejora el tono y la potencia muscular, así como las inserciones tendinosas en los huesos y la unión músculo-tendón, con lo que se previene y disminuye la frecuencia de roturas musculares y esguinces.
4. Mejora la circulación. Es un hecho científicamente probado que un buen entrenamiento de resistencia contribuye a la formación de nuevos capilares y favoreciendo la circulación colateral. Esto favorece el aporte de oxígeno a los músculos y la eliminación de las sustancias tóxicas y de desecho.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ENTRENAMIENTO

1. Mediciones previas. Antes de empezar, es necesario saber en que condiciones se empieza, por ejemplo: conocer cuál es el tiempo invertido en recorrer algunas distancias determinadas (1 km...) para adecuar el entrenamiento a la edad y poder evaluar su progresión.
2. Conocer las pulsaciones. Esto indicará el ritmo adecuado de trabajo.
3. Controlar la respiración. Con ello se intenta retrasar la fatiga. Para ello, se inspira por la nariz y se expira por la boca. Es fundamental mantener siempre el mismo ritmo para asegurar un mayor rendimiento.
4. Calzado y ropa adecuada para cada deporte.
   
   
   Estiramientos al principio y al final de la sesión.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.

Estiramiento del cuádriceps Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

EL ENTRENAMIENTO CONTINUO

Está diseñado para actividades de resistencia prolongada. El trabajo se realiza de modo ininterrumpido a intensidad constante. Esta forma de entrenamiento desarrolla la capacidad aeróbica y el método de trabajo principal es la carrera.

Carrera continua. Es un trabajo largo en el que el ritmo se mantiene constante y moderado. Se busca fundamentalmente la economía de esfuerzo aprovechando al máximo el consumo de oxígeno. Permite mejorar la capacidad cardiovascular, pulmonar y la condición física.

Fartlek. Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego de correr". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Ventajas

• Trabajo de los extensores y elevadores, lo que hace mejorar la fuerza elástica y la potencia cíclica erza
• Es un sistema mixto en el que se combina el trabajo aeróbico y la actividad neuromuscular debido a los cambios de ritmo.

Características

• La frecuencia cardíaca varía entre las 147 y las 170 pulsaciones por minuto, aunque puede llegar a las 190.
• El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traería un empeoramiento de la cualidad, razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades varían la duración:
• Fondo(1h)
• Mediofondo largo (45-60)’
• Mediofondo corto (30-40)’
• Velocidad (20-30)’

Entrenamiento total. Consiste en la combinación de la carrera con ejercicios gimnásticos. Estos pueden ser saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno o con los mismos compañeros.

Este sistema depende mucho de las posibilidades de cada uno y del lugar donde se practique. No obstante, en este entrenamiento es la capacidad de imaginación del deportista lo que marca la dureza.
Tiene su origen en el sistema de entrenamiento natural de Herbert (Francia). Tiene como fundamentos el realizar un trabajo alternando esfuerzos y descansos de forma constante y continua. Para ello se utilizan medios naturales diversos, como troncos, zanjas, cuestas, arboles, areneros, piedras, ... ; así como diversas superficies: tierra, césped, arena, etc.

Podríamos considerar que este tipo de entrenamiento es una combinación de otros sistemas de trabajo, como pueden ser la carrera continua, el fartlek, la carrera alegre de los polacos o las cuestas.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 metros. Es un trabajo cuyo diseño, aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Sin embargo, los nuevos hallazgos sugieren que, por lo menos en una sesión de entrenamiento por semana, conviene ser tanto tortuga como liebre –y alternar arranques cortos de ejercicio de alta intensidad con recuperaciones tranquilas.

Entre las personas que pueden beneficiarse están las que vigilan su peso, los prediabéticos y aquellos que simplemente quieren incrementar su condición física.

Hay evidencias científicas que sugieren que una sesión de entrenamiento con picos altos y valles puede mejorar de manera importante la condición cardiovascular e incrementar el potencial del cuerpo para quemar grasa.

Estos beneficios se hacen evidentes en cuestión de semanas.

Los arranques de ejercicio intenso no sólo mejoran la condición cardiovascular, sino también la habilidad del cuerpo para quemar grasa, incluso durante sesiones de ejercicio de baja o moderada intensidad.

La condición cardiovascular, la habilidad del corazón y los pulmones de abastecer de oxígeno a los músculos en trabajo, mejoró el 13%.

La fase de alta intensidad debe ser lo suficientemente larga y extenuante para que la persona quede sin aliento, normalmente de uno a cuatro minutos de ejercicio del 80 al 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Los períodos de recuperación no deben durar tanto como para que el pulso regrese a su ritmo de descanso.

Se aconseja que no se haga entrenamiento a intervalos en días seguidos. Más de 24 horas entre sesiones agotadoras permitirá que el cuerpo se recupere y ayudará a evitar el desgaste.

El entrenamiento a intervalos permite a las personas que practican ejercicio pasar más tiempo en una actividad de alta intensidad del que pudieran realizaren un simple esfuerzo sostenido.

CIRCUITOS

Este es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.

RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y FUERZA 

La resistencia es la condición del organismo que permite realizar un esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Por un lado está la resistencia muscular localizada, que permite la ejecución de un ejercicio en el que interviene un grupo muscular, o de fondo, que requiere un desgaste mayor. 

Un buen ejercicio para mejorar esta cualidad es correr a un ritmo lento y continuado. Hay que intentar sincronizar los pasos con la respiración; dos pasos para inspirar y tres para expirar. Se puede comenzar con un tiempo de cinco minutos, e ir aumentándolo progresivamente cada semana dos o tres minutos. 

La flexibilidad es la capacidad de distensión de los músculos y de recobrar su forma primitiva después de la contracción. El juego normal de las articulaciones, ligamentos y tendones, así como la flexibilidad y elasticidad muscular, son indispensables para el mantenimiento de la actividad diaria. Para retenerla se pueden realizar lanzamientos o movimientos de circunducción. 

La fuerza del organismo permite desplazar una resistencia o ejercer tensión. Se puede potenciar mediante ejercicios isotónicos, en los que hay movimiento, o isométricos, que se basan en contracciones prolongadas contra una resistencia que iguala a la fuerza del grupo muscular involucrado. 

Destinadas a desarrollar el fortalecimiento de la espalda se pueden realizar estiramientos de brazos y piernas (juntos y por separado) con el pecho pegado al suelo o de pie con las piernas separadas. Si se quiere trabajar los tobillos y las piernas se pueden realizar flexiones o pequeños saltos continuados con los pies juntos.

Tipos de entrenamiento

Entrenamiento aeróbico

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo. En los ejercicios aeróbicos participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada,  lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcares  (Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos).

Los ejercicios aeróbicos se basan en las vías oxidativas. Al principio del ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, pero la reserva de glucógeno en el organismo es escasa y se agota pronto, entonces se empieza a consumir la grasa como fuente de energía. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía (de glucosa a grasa) para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación de debilidad.

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada es necesario conocer el estado físico y el estado del corazón. Con el conocimiento del estado físico y del corazón se pueden hacer  ejercicios y entrenamientos de manera óptima y sin peligro.

El American Collage of Sports Medicine recomienda ejercicios de intensidad moderada y una mayor duración (20-60 minutos al día de actividad aeróbica continua o intermitente en tandas de 10 minutos)

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir de varias formas. En los adultos sanos se recomienda una tasa de entrenamiento entre el 55 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca se incrementa en relación lineal, es decir, con incrementos constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el 75-92% del máximo trabajo o del volumen máximo de oxígeno que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto

Frecuencia cardiaca máxima

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular la intensidad del ejercicio y conocer cuál es el límite máximo cardíaco, hay dos formas:

• A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo, midiendo el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
• A través de la llamada "fórmula por edad". Es un método más práctico.

            Frecuencia Cardiaca Máxima en hombre =   220 - edad
Frecuencia Cardiaca Máxima en mujeres =  226 - edad

Frecuencia Cardiaca de Descanso o reposo

Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un período de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena condición física es menor que el de las personas que no están en forma.

Para calcular la FCD (Frecuencia Cardiaca de Reposo o  Descanso) hay que tomar la frecuencia cardiaca nada mas despertarnos por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. Este valor depende de los hábitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios.

Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC)

Es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo o descanso (FCD).

RFC = FCM - FCD.

Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de frecuencia cardiaca y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de frecuencia cardiaca, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo.

Se sospechaba que las personas que tenían una frecuencia cardiaca de reposo baja tenían mejor condición física, dado el alto margen disponible hasta llegar a la frecuencia cardiaca máxima. Se ha demostrado que los atletas que tienen menos pulsaciones en reposo no necesariamente tienen mejor adaptación al esfuerzo.

Frecuencia cardiaca de seguridad

Es la frecuencia cardiaca prescrita para personas que empiezan a realizar ejercicios o la que se utiliza en programas de rehabilitación cardíaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima y representa la intensidad máxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio.

Frecuencias cardíacas de entrenamiento (FCE)

Hay que tener en cuenta que se debe tener un plan de entrenamiento adecuado al estado físico de la persona y a su edad. Una persona poco entrenada debe tener la precaución de no forzar durante el entrenamiento ya que puede hacer trabajar su corazón más de lo que puede soportar. Por este motivo es básico controlar la frecuencia cardíaca en toda actividad deportiva. El control de las pulsaciones nos da idea del nivel que podemos alcanzar en la práctica de la actividad. Nunca se debe ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Una forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) se basa en la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCM, la FCD y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

FCE =   [(FCM – FCD) x  % de Esfuerzo] + FCD

Por ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
 
Basándose en esta fórmula se pueden  considerar  cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en el cuerpo.
La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero, como hemos visto anteriormente, existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real).

ZONA 1: Umbral aeróbico mínimo

Es una zona de recuperación- regeneración, moderada o zona cardíaca de seguridad. Se trabaja entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca debe situarse entre 130 y 140 pulsaciones por minuto.
En esta zona se “quema” más cantidad de grasa que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para personas que inician un programa de entrenamiento, las personas en malas condiciones físicas, personas en rehabilitación, para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en esta zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. También puede estar indicado para personas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso. Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).

Se recomienda para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

ZONA 2: Zona Aeróbica baja

Se trabaja entre el 60 - 70%  de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia de pulsaciones debe situarse entre 140 y 150 por minuto.

En esta zona el corazón trabaja a su nivel óptimo. El metabolismo energético viene a través de los ácidos grasos y de los hidratos de carbono. Si aumenta la intensidad, aumenta el consumo de hidratos de carbono. Se precisa un mínimo de condición física y se recomienda como mantenimiento físico.

Esta es la zona de entrenamiento el corazón trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

ZONA 3: Zona Aeróbica alta

Se trabaja entre el 70 - 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia de las pulsaciones  se sitúa entre 150 y 160 por minuto.

Es una zona cuyas características son similares a la anterior pero de mayor intensidad, por lo que la degradación de los hidratos de carbono es mayor.

Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar al corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio.

En esta zona de entrenamiento se aumenta la potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente la condición física. Es la zona deseada de ritmo cardiaco ya que es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica.

La percepción al esfuerzo cuando se trabaja a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Está recomendada para deportistas con buena condición física.

ZONA 4: Zona de umbral anaeróbico

Se trabaja entre el 80 - 90% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia en las pulsaciones se sitúa entre 150 y 160 por minuto.

 En este nivel se trabaja muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.

Entrenando a este rango el beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno.

En este rango la respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y se nota una gran fatiga, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia durante largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmente para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.

ZONA 5: Zona Roja de entrenamiento

Se trabaja entre el 90 - 100% de la frecuencia cardíaca. Las pulsaciones son más de 170 por minuto.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con déficit de oxígeno. En esta zona los músculos necesitan más oxigeno del que puede proporcionar el organismo.

Este es el más alto nivel de intensidad de entrenamiento. Solo se debería trabajar en este rango si se está muy bien preparado y siempre controlados por profesionales del deporte y la medicina.

Por definición es un ritmo en el que se puede ir tan rápido como sea posible por cortos períodos de tiempo.

Solo recomendado para deportistas de alto nivel.

¿Qué és el origen, la inserción y la acción de un músculo?

El sistema muscular es el conjunto de los más de 600 músculos del cuerpo, cuya función primordial es generar movimiento, ya sea voluntario (músculos esqueléticos) o involuntario (músculos viscerales). Algunos de los músculos pueden enervarse de ambas formas, por lo que se los suele categorizar comomixtos.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través delsistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cada kilogramo de peso total, 400 gramos corresponden a tejido muscular.

ORIGEN DEL MÚSCULO:

Se llama ORIGEN a la unión del músculo en el punto óseo menos móvil; es decir a la unión del músculo con el hueso que menos se mueve de los dos que une el músculo.

Un músculo puede tener más de un origen, si está inserto en dos huesos poco móviles.

El origen representa aquella unión muscular que trabaja como un punto de apoyo inmóvil. Basicamente el origen se caracteriaza por estabilidad o poca movilidad. La unión más fija del músculo (el punto de adherencia íntima de un tendón al hueso que permanece mas estático al tirar) que sirve como base de acción. En otras palabras, es el extremo de adherencia a un hueso del músculo que presenta menor o ninguna movilidad al contraerse y estirar.
El origen tambien se caracteriza por la proximidad de las fibras musculares al hueso. Esta unión es normalmente el punto de adherencia ó unión más íntima de un tendón muscular al hueso (se observa particularmente en las extremidades inferiores y superiores).

INSERCIÓN DEL MÚSCULO:

La inserción és la unión del extremo del músculo al hueso más movil de los dos que une dicho músculo.

La inserción representa la unión distal, especialmente en las extremidades inferiores y superiores. Además, comunmente es el extremo opuesto, donde el hueso en el cual el músculo se inserta generalmente es aquel que produce los efectos del movimiento.

Las contracciones de los músculos esqueléticos producen movimientos o acciones del cuerpo como una unidad global (locomoción), así como de sus partes.

Por último, es importante saber que los músculos son elásticos, esto quiere decir que tienen la propiedad de expandirse y contraerse. Funcionan en pares o grupos de dos (agonistas y antagonistas) de manera que en cada movimiento que realizamos utilizamos un par de músculos, el AGONISTA que es el músculo que se contrae para provocar el movimiento y el ANTAGONISTA que és el músculo que hace la función contraria y, por lo tanto, mantendrá una posición de relajación relativa.

ACCIÓN DEL MÚSCULO:

La acción és el tipo de movimiento que realiza el músculo y puede ser flexión, extensión, aducción, abducción, pronación, supinación, rotación y anteversión.

EJEMPLO: el músculo temporal tiene uniones en el hueso temporal y en la mandíbula. El hueso temporal que és el menos móvil será el ORIGEN y la mandíbula que és el hueso más móvil es la INSERCIÓN del músculo. Su ACCIÓN és la de elevador de la mandíbula y masticador.

¿Cuál és el grupo muscular de los isquiotibiales?

Los músculos semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral o crural forman el grupo de músculos llamados isquiotibiales.  

Su nombre radica en el origen y en la inserción final. El isquión de la cadera y la tibia como inserción final.

Este grupo de músculos se extienden por la parte de “atrás de los muslos” en él la zona que va desde la pelvis hasta por debajo de la rodilla.

Son los músculos principales de la parte posterior del muslo. Tienen los tres unos orígenes, acciones e inserciones parecidas, por esto su ejercitación ya sea para mejorar la flexibilidad o la fuerza se realizan en su conjunto, ya que separar el trabajo de estos es muy difícil. 
MÚSCULO BÍCEPS CRURAL O FEMORAL

ORIGEN: el bíceps crural o femoral tiene dos cabezas de origen o porciones, la larga, que se origina en la tuberosidad isquiática (en el isquion de la cadera) y la porción corta que se origina en la línea áspera del fémur (parte de debajo del intersticio de la línea áspera).

INSERCIÓN: se insertan en la cabeza del peroné por una parte y en la tuberosidad o meseta externa de la tibia por la otra.                                                                   

ACCIÓN: las dos porciones producen la flexión de la rodilla y la rotación externa de la misma. La porción larga produce al contrario que los siguientes dos músculos, ayuda en la rotación externa de la articulación de la cadera (retroversión del muslo).

MÚSCULO SEMIMEMBRANOSO

ORIGEN: está en la tuberosidad del isquión. 
INSERCIÓN: se inserta en la tuberosidad interna y posterior de la tibia, superficie intercondílea del fémur y cápsula articular de la rodilla.                                             

ACCIÓN: realiza la flexión y la rotación interna de la rodilla, así como la extensión del muslo sobre la cadera (ayuda a la rotación interna de la articulación de la cadera).

MUSCULO SEMITENDINOSO

ORIGEN: está en la cara posterior del isquion (por medio de un tendón común con la porción larga del bíceps de la pierna). 
INSERCIÓN: se inserta en la superficie interna del extremo superior de la tibia.                                                                                                                                           

ACCIÓN: parecidas al anterior, su tensión produce la flexión y la rotación de la rodilla. También extiende y ayuda a la rotación interna de la cadera. Extiende el muslo sobre la cadera.