Entrenamiento de flexibilidad

A grandes rasgos los ejercicios se pueden dividir en en tres categorías generales:

1. Los de resisencia (aeróbicos)
2. Los de flexibilidad
3. los de fuerza, tamaño y potencia

Cualquier programa equilibrado de ejercicios, debería incluir los tres (un entrenamiento para mejorar la velocidad también sería un ítem importante, pero generalmente es sólo practicado por los atletas profesionales).

Entrenamiento de flexibilidad (estiramiento)

El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido a una contracción, dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación se alarga.
Todo músculo tiene un límite natural para estirarse, si se estirase un músculo más allá de dicho límite, se desgarraría. Esta capacidad de extensión o estiramiento depende de los ligamentos, tendones y cápsula articular de las articulaciones en cuestión.

El reflejo miotático es el que se produce cuando se estira un músculo éste responde con una contracción que se opone al estiramiento. Cuando un músculo es sometido a una extensión fuerte o repentina, se activa el huso muscular y envía información, vía nerviosa aferente, hasta la médula, donde se produce una conexión –sinapsis- con su correspondiente motoneurona alfa, la cual envía impulsos de contracción al músculo por vía eferente

REFLEJO MIOTÁTICO

Reflejo miotático (patelar). Tomado de“Fisiología Humana” de Schmidt y Thews.

El reflejo miotático es un mecanismo de protección del músculo para evitar su rotura ante una elongación descontrolada. Se denomina también, reflejo de estiramiento, la acción que lo activa, aunque la respuesta es de contracción; es más activo en la musculatura extensora. Es un reflejo monosináptico puesto que presenta una sola sinapsis, con fibras de conducción muy rápidas; 100 m/s(Perea, 1989).Las vías nerviosas aferentes, informativas, son de dos tipos: fibras Ia y II. Cuando el estiramiento es brusco y repentino, se activan las fibras Ia; cuando el estiramiento se aplica de manera continuada, superando el umbral de activación, se estimulan ambos tipos de fibras; y cuando las elongaciones son cíclicas , como rebotes o insistencias muy acusados, se activan las fibras II.

Los órganos tendinosos de Golgi son otros receptores sensoriales situados en los tendones y se encargan de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

En términos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y más cuesta incrementarlos. La razón principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los años, es debida determinados cambios fisiológicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratación progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la producción de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podría reducir, en parte, la perdida de esta cualidad física que se provoca por el proceso de envejecimiento.

También influyen en la flexibilidad los factores hereditarios. Hay personas que sin haberse entrenado nunca tiene un buen nivel de  flexibilidad. Pero la hiperflexibilidad no es buena ya que se pueden producir luxaciones articulares.

Pare el entrenamiento de la flexibilidad se utilizan a los ejercicios de estiramiento y con ello se consiguen los siguientes beneficios:

1. Prevenir calambres, tensiones y lesiones musculares
2. Lograr una gama más amplia de movimientos. Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto se traduciría en más potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.
3. Favorece la relajación muscular y orgánica,
4. Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.
5. Incrementa la extensión de movimientos y desarrolla la expresión corporal.
6. Ciertos ejercicios de flexibilidad, como por ejemplo el yoga, o el Tai chi, también incluyen técnicas de respiración y meditación, que podrían tener muy buenos resultados con respecto a la salud física y mental, por lo que pueden ser muy beneficiosos para la gente adulta y los pacientes con enfermedades crónicas.
7. Ciertos ejercicios de estiramiento son particularmente beneficiosos para la espalda.
8.  Mejora la circulación sanguínea.

Regímenes de entrenamiento de flexibilidad

Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10 o 12 minutos, por lo menos tres veces por semana. Las siguientes son algunas pautas generales:

• Cuando estire, exhale y extienda los músculos hasta su punto de tensión, sin sentir dolor, y quédese así entre 20 y 60 segundos (los principiantes pueden necesitar comenzar con un estiramiento de sólo 5 a 10 segundos)
• Mientras se lleve a cabo el estiramiento, la respiración debe ser uniforme y constante.
• Inhale al volver a la posición de relajamiento.
• Al hacer estiramientos que incluyan la espalda, es importante que la espina dorsal se encuentre distendida, para trabajar sólo los músculos requeridos para efectuar los movimientos, como por ejemplo el abdomen.
• La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo
• Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
• Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
• Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
• Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

Algunos conceptos a tener en cuenta

• Los estiramientos demasiados bruscos producen el mencionado reflejo miotático, con lo que el músculo se contrae impidiendo su correcto entrenamiento.
• La técnica de tensión muscular – relajación – extensión  resulta la más efectiva para la mejora de la flexibilidad.
• El entrenamiento de la flexibilidad disminuye la posibilidad de lesiones musculares en deportistas y no deportistas, durante la práctica de actividad física.