Entrenamiento de resistencia

El trabajo de la resistencia es una de las principales ayudas para el control de la fatiga. Su entrenamiento tiene muchos efectos positivos sobre la salud. Estabiliza el ritmo cardiaco y reduce hasta en un 50% el riesgo de contraer alguna enfermedad coronaria

La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo prolongado (durante un tiempo determinado) sin una pérdida apreciable del rendimiento. Se trata de conseguir retrasar lo más posible la aparición de la fatiga y, cuando ésta aparece, ser capaz de resistirla adaptándose a ella.

Hay que tener en cuenta que este grado para aguantar el cansancio es heredado. De la misma manera, el tipo de fatiga que más frecuentemente afecta a cada individuo está relacionado con la constitución física

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento de esta capacidad física asegura una mejor calidad de vida. Un plan adecuado para ejercitar la resistencia beneficia íntegramente al organismo.

1. Estabiliza el ritmo de corazón. El corazón aumenta el volumen de bombeo con lo que se disminuye la frecuencia cardiaca. Es decir, con menos latidos se produce el mismo gasto cardíaco (Se le denomina gasto cardiaco al volumen de sangre impulsado por el corazón cada minuto por el ventrículo izquierdo hacia la arteria aorta ). Por esta razón, el riesgo a sufrir enfermedades coronarias se reduce cerca de un 50% para las personas que trabajan esta capacidad.
2. Mejora la respiración. Ya que aumenta la capacidad pulmonar, favoreciendo el volumen de aire respirado por minuto bajo carga.
3. Mejora el tono y la potencia muscular, así como las inserciones tendinosas en los huesos y la unión músculo-tendón, con lo que se previene y disminuye la frecuencia de roturas musculares y esguinces.
4. Mejora la circulación. Es un hecho científicamente probado que un buen entrenamiento de resistencia contribuye a la formación de nuevos capilares y favoreciendo la circulación colateral. Esto favorece el aporte de oxígeno a los músculos y la eliminación de las sustancias tóxicas y de desecho.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ENTRENAMIENTO

1. Mediciones previas. Antes de empezar, es necesario saber en que condiciones se empieza, por ejemplo: conocer cuál es el tiempo invertido en recorrer algunas distancias determinadas (1 km...) para adecuar el entrenamiento a la edad y poder evaluar su progresión.
2. Conocer las pulsaciones. Esto indicará el ritmo adecuado de trabajo.
3. Controlar la respiración. Con ello se intenta retrasar la fatiga. Para ello, se inspira por la nariz y se expira por la boca. Es fundamental mantener siempre el mismo ritmo para asegurar un mayor rendimiento.
4. Calzado y ropa adecuada para cada deporte.
   
   
   Estiramientos al principio y al final de la sesión.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.

Estiramiento del cuádriceps Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

EL ENTRENAMIENTO CONTINUO

Está diseñado para actividades de resistencia prolongada. El trabajo se realiza de modo ininterrumpido a intensidad constante. Esta forma de entrenamiento desarrolla la capacidad aeróbica y el método de trabajo principal es la carrera.

Carrera continua. Es un trabajo largo en el que el ritmo se mantiene constante y moderado. Se busca fundamentalmente la economía de esfuerzo aprovechando al máximo el consumo de oxígeno. Permite mejorar la capacidad cardiovascular, pulmonar y la condición física.

Fartlek. Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego de correr". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Ventajas

• Trabajo de los extensores y elevadores, lo que hace mejorar la fuerza elástica y la potencia cíclica erza
• Es un sistema mixto en el que se combina el trabajo aeróbico y la actividad neuromuscular debido a los cambios de ritmo.

Características

• La frecuencia cardíaca varía entre las 147 y las 170 pulsaciones por minuto, aunque puede llegar a las 190.
• El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traería un empeoramiento de la cualidad, razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades varían la duración:
• Fondo(1h)
• Mediofondo largo (45-60)’
• Mediofondo corto (30-40)’
• Velocidad (20-30)’

Entrenamiento total. Consiste en la combinación de la carrera con ejercicios gimnásticos. Estos pueden ser saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno o con los mismos compañeros.

Este sistema depende mucho de las posibilidades de cada uno y del lugar donde se practique. No obstante, en este entrenamiento es la capacidad de imaginación del deportista lo que marca la dureza.
Tiene su origen en el sistema de entrenamiento natural de Herbert (Francia). Tiene como fundamentos el realizar un trabajo alternando esfuerzos y descansos de forma constante y continua. Para ello se utilizan medios naturales diversos, como troncos, zanjas, cuestas, arboles, areneros, piedras, ... ; así como diversas superficies: tierra, césped, arena, etc.

Podríamos considerar que este tipo de entrenamiento es una combinación de otros sistemas de trabajo, como pueden ser la carrera continua, el fartlek, la carrera alegre de los polacos o las cuestas.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 metros. Es un trabajo cuyo diseño, aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Sin embargo, los nuevos hallazgos sugieren que, por lo menos en una sesión de entrenamiento por semana, conviene ser tanto tortuga como liebre –y alternar arranques cortos de ejercicio de alta intensidad con recuperaciones tranquilas.

Entre las personas que pueden beneficiarse están las que vigilan su peso, los prediabéticos y aquellos que simplemente quieren incrementar su condición física.

Hay evidencias científicas que sugieren que una sesión de entrenamiento con picos altos y valles puede mejorar de manera importante la condición cardiovascular e incrementar el potencial del cuerpo para quemar grasa.

Estos beneficios se hacen evidentes en cuestión de semanas.

Los arranques de ejercicio intenso no sólo mejoran la condición cardiovascular, sino también la habilidad del cuerpo para quemar grasa, incluso durante sesiones de ejercicio de baja o moderada intensidad.

La condición cardiovascular, la habilidad del corazón y los pulmones de abastecer de oxígeno a los músculos en trabajo, mejoró el 13%.

La fase de alta intensidad debe ser lo suficientemente larga y extenuante para que la persona quede sin aliento, normalmente de uno a cuatro minutos de ejercicio del 80 al 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Los períodos de recuperación no deben durar tanto como para que el pulso regrese a su ritmo de descanso.

Se aconseja que no se haga entrenamiento a intervalos en días seguidos. Más de 24 horas entre sesiones agotadoras permitirá que el cuerpo se recupere y ayudará a evitar el desgaste.

El entrenamiento a intervalos permite a las personas que practican ejercicio pasar más tiempo en una actividad de alta intensidad del que pudieran realizaren un simple esfuerzo sostenido.

CIRCUITOS

Este es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.