Tipos de entrenamiento

Entrenamiento aeróbico

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo. En los ejercicios aeróbicos participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada,  lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcares  (Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos).

Los ejercicios aeróbicos se basan en las vías oxidativas. Al principio del ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, pero la reserva de glucógeno en el organismo es escasa y se agota pronto, entonces se empieza a consumir la grasa como fuente de energía. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía (de glucosa a grasa) para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación de debilidad.

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada es necesario conocer el estado físico y el estado del corazón. Con el conocimiento del estado físico y del corazón se pueden hacer  ejercicios y entrenamientos de manera óptima y sin peligro.

El American Collage of Sports Medicine recomienda ejercicios de intensidad moderada y una mayor duración (20-60 minutos al día de actividad aeróbica continua o intermitente en tandas de 10 minutos)

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir de varias formas. En los adultos sanos se recomienda una tasa de entrenamiento entre el 55 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca se incrementa en relación lineal, es decir, con incrementos constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el 75-92% del máximo trabajo o del volumen máximo de oxígeno que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto

Frecuencia cardiaca máxima

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular la intensidad del ejercicio y conocer cuál es el límite máximo cardíaco, hay dos formas:

• A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo, midiendo el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
• A través de la llamada "fórmula por edad". Es un método más práctico.

            Frecuencia Cardiaca Máxima en hombre =   220 - edad
Frecuencia Cardiaca Máxima en mujeres =  226 - edad

Frecuencia Cardiaca de Descanso o reposo

Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un período de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena condición física es menor que el de las personas que no están en forma.

Para calcular la FCD (Frecuencia Cardiaca de Reposo o  Descanso) hay que tomar la frecuencia cardiaca nada mas despertarnos por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. Este valor depende de los hábitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios.

Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC)

Es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo o descanso (FCD).

RFC = FCM - FCD.

Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de frecuencia cardiaca y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de frecuencia cardiaca, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo.

Se sospechaba que las personas que tenían una frecuencia cardiaca de reposo baja tenían mejor condición física, dado el alto margen disponible hasta llegar a la frecuencia cardiaca máxima. Se ha demostrado que los atletas que tienen menos pulsaciones en reposo no necesariamente tienen mejor adaptación al esfuerzo.

Frecuencia cardiaca de seguridad

Es la frecuencia cardiaca prescrita para personas que empiezan a realizar ejercicios o la que se utiliza en programas de rehabilitación cardíaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima y representa la intensidad máxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio.

Frecuencias cardíacas de entrenamiento (FCE)

Hay que tener en cuenta que se debe tener un plan de entrenamiento adecuado al estado físico de la persona y a su edad. Una persona poco entrenada debe tener la precaución de no forzar durante el entrenamiento ya que puede hacer trabajar su corazón más de lo que puede soportar. Por este motivo es básico controlar la frecuencia cardíaca en toda actividad deportiva. El control de las pulsaciones nos da idea del nivel que podemos alcanzar en la práctica de la actividad. Nunca se debe ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Una forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) se basa en la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCM, la FCD y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

FCE =   [(FCM – FCD) x  % de Esfuerzo] + FCD

Por ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
 
Basándose en esta fórmula se pueden  considerar  cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en el cuerpo.
La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero, como hemos visto anteriormente, existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real).

ZONA 1: Umbral aeróbico mínimo

Es una zona de recuperación- regeneración, moderada o zona cardíaca de seguridad. Se trabaja entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca debe situarse entre 130 y 140 pulsaciones por minuto.
En esta zona se “quema” más cantidad de grasa que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para personas que inician un programa de entrenamiento, las personas en malas condiciones físicas, personas en rehabilitación, para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en esta zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. También puede estar indicado para personas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso. Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).

Se recomienda para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

ZONA 2: Zona Aeróbica baja

Se trabaja entre el 60 - 70%  de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia de pulsaciones debe situarse entre 140 y 150 por minuto.

En esta zona el corazón trabaja a su nivel óptimo. El metabolismo energético viene a través de los ácidos grasos y de los hidratos de carbono. Si aumenta la intensidad, aumenta el consumo de hidratos de carbono. Se precisa un mínimo de condición física y se recomienda como mantenimiento físico.

Esta es la zona de entrenamiento el corazón trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

ZONA 3: Zona Aeróbica alta

Se trabaja entre el 70 - 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia de las pulsaciones  se sitúa entre 150 y 160 por minuto.

Es una zona cuyas características son similares a la anterior pero de mayor intensidad, por lo que la degradación de los hidratos de carbono es mayor.

Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar al corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio.

En esta zona de entrenamiento se aumenta la potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente la condición física. Es la zona deseada de ritmo cardiaco ya que es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica.

La percepción al esfuerzo cuando se trabaja a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Está recomendada para deportistas con buena condición física.

ZONA 4: Zona de umbral anaeróbico

Se trabaja entre el 80 - 90% de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia en las pulsaciones se sitúa entre 150 y 160 por minuto.

 En este nivel se trabaja muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.

Entrenando a este rango el beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno.

En este rango la respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y se nota una gran fatiga, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia durante largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmente para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.

ZONA 5: Zona Roja de entrenamiento

Se trabaja entre el 90 - 100% de la frecuencia cardíaca. Las pulsaciones son más de 170 por minuto.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con déficit de oxígeno. En esta zona los músculos necesitan más oxigeno del que puede proporcionar el organismo.

Este es el más alto nivel de intensidad de entrenamiento. Solo se debería trabajar en este rango si se está muy bien preparado y siempre controlados por profesionales del deporte y la medicina.

Por definición es un ritmo en el que se puede ir tan rápido como sea posible por cortos períodos de tiempo.

Solo recomendado para deportistas de alto nivel.