Entrenamiento de fuerza
Hay diferencias específicas en cuanto al entrenamiento para el incremento de la fuerza, tamaño o de la potencia, aun cuando hay veces en la que hay cierta superposición en el entrenamiento relacionado al deporte.
Fuerza
Fuerza es la habilidad que tienen los músculos para producir o generar tensión frente a una resistencia.
La fuerza está siempre involucrada en el deporte de alguna forma y en cierta medida en las actividades de la vida diaria. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorar la fuerza con un entrenamiento específico para cada deporte o la vida diaria. Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones específicos de movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Cuando se entrena la fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya longitud no varía) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño.
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.
En el caso de que el aumento de fuerza se busque para un deporte determinado hay que poner énfasis en los movimientos que son más importantes para cada deporte los cuales deberían realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con bajas repeticiones y períodos de recuperación moderados o largos.
Para un entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:
Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias.
Repeticiones: los ejercicios deben repetirse un número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad: La intensidad debe estar próxima a la máxima para desarrollar la fuerza con mayor rapidez. La intensidad se puede modificar variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
- La densidad mineral ósea.
- La masa muscular.
- La fuerza de los tejidos conectivos.
Hay que tener en cuenta las siguientes cuestiones:
• Los cambios de la fuerza que se generan con la edad son básicamente cuantitativos.
• La pérdida de la fuerza en la mujer es más evidente que en el hombre, supuestamente por mayores niveles de inactividad.
• En personas mayores frágiles se observa una predominancia de la pérdida de la fuerza en miembros inferiores que en los superiores.
• La pérdida de la fuerza es atribuida a la pérdida de la masa muscular, la cual se debe a la pérdida de las fibras musculares.
• Los adultos que participan regularmente en actividades de resistencia y ejercicios aeróbicos, pueden mantener una resistencia muscular por muchos años, permitiéndole continuar con sus actividades laborales y con ello su independencia.
• La pérdida de la fuerza en la mujer es más evidente que en el hombre, supuestamente por mayores niveles de inactividad.
• En personas mayores frágiles se observa una predominancia de la pérdida de la fuerza en miembros inferiores que en los superiores.
• La pérdida de la fuerza es atribuida a la pérdida de la masa muscular, la cual se debe a la pérdida de las fibras musculares.
• Los adultos que participan regularmente en actividades de resistencia y ejercicios aeróbicos, pueden mantener una resistencia muscular por muchos años, permitiéndole continuar con sus actividades laborales y con ello su independencia.
Hipertrofia (tamaño)
Tamaño también conocido como hipertrofia, es el crecimiento o agrandamiento del músculo.
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el fisicoculturismo. Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas. Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparación general (1-2 semanas). Si se desea incrementar el tamaño corporal, y no se está preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si lo importante son la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
No hay que confundir la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas. El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra, no por ganar fibras (a través de la hiperplasia que comentábamos). Gente con un gran número de pequeñas (delgadas) fibras musculares tiene un mayor potencial para convertirse en un buen levantador de peso o fisicoculturista que la gente con poco número de fibras en sus músculos. El tamaño de las fibras individuales y, consecuentemente, el tamaño de los músculos, incrementa como resultado del entrenamiento. El número de fibras no cambia sustancialmente. Por esta razón una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial en la fuerza e hipertrofia. Este es un factor genético. Para entenderlo gráficamente, un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de fibras musculares aún midiendo 45cm o más o sea que cada fibra aumenta su volumen.
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el fisicoculturismo. Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas. Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparación general (1-2 semanas). Si se desea incrementar el tamaño corporal, y no se está preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si lo importante son la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
No hay que confundir la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas. El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra, no por ganar fibras (a través de la hiperplasia que comentábamos). Gente con un gran número de pequeñas (delgadas) fibras musculares tiene un mayor potencial para convertirse en un buen levantador de peso o fisicoculturista que la gente con poco número de fibras en sus músculos. El tamaño de las fibras individuales y, consecuentemente, el tamaño de los músculos, incrementa como resultado del entrenamiento. El número de fibras no cambia sustancialmente. Por esta razón una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial en la fuerza e hipertrofia. Este es un factor genético. Para entenderlo gráficamente, un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de fibras musculares aún midiendo 45cm o más o sea que cada fibra aumenta su volumen.
Potencia
Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción.
La potencia en física es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, así que para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ángulo y recorrido muscular, esto contribuirá a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza máxima y la flexibilidad y la velocidad.
El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatin Fosfato como fuente energética que permite, acumular un máximo de energía en el músculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia máxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactácido.
Este entrenamiento para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (pej., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas. Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.
Métodos de entrenamiento de la potencia
El desarrollo de la potencia exige tanto una elevación de la velocidad de la contracción muscular como también el mejoramiento de la capacidad de fuerza máxima. El entrenamiento de la potencia y la fuerza máxima tienen que combinarse en las disciplinas en las que la capacidad máxima de la fuerza es una base para el logro de una velocidad de movimiento.
Si las fuerzas externas son más grandes, la contracción se produce con más lentitud. En el entrenamiento de la potencia se llega a la conclusión metodológica de mejorar el acento en el mejoramiento de la fuerza o la velocidad. La práctica con resistencia externas más bajas aumenta la velocidad de contracción bajo similares condiciones, pero no lo hacen cuando tiene que superarse grandes resistencias externas. Este entrenamiento exige una dosificación de todos los factores de la carga. Se exige toda la aplicación de la fuerza psíquica y física disponible desde el comienzo hasta el final de la secuencia de aceleración para lograr una efectiva contracción muscular, que debe ser explosiva. No debe entrenarse la potencia bajo condiciones de fatiga que retardan el movimiento pues su efecto depende de la óptima excitación del sistema nervioso central. El volumen total de la carga en una unidad de entrenamiento y las repeticiones en una serie son limitadas. Los intervalos entre las series son relativamente largos (3 a 5 minutos) para recuperar, si es posible, toda la capacidad de rendimiento. Si ha de desarrollarse la capacidad de potencia para movimientos cíclicos de competencia, por regla general se apunta a frecuencias máximas de movimiento. Los entrenamientos en estaciones y en series son convenientes por igual como procedimientos de la organización metodológica.
El desarrollo de la potencia exige tanto una elevación de la velocidad de la contracción muscular como también el mejoramiento de la capacidad de fuerza máxima. El entrenamiento de la potencia y la fuerza máxima tienen que combinarse en las disciplinas en las que la capacidad máxima de la fuerza es una base para el logro de una velocidad de movimiento.
Si las fuerzas externas son más grandes, la contracción se produce con más lentitud. En el entrenamiento de la potencia se llega a la conclusión metodológica de mejorar el acento en el mejoramiento de la fuerza o la velocidad. La práctica con resistencia externas más bajas aumenta la velocidad de contracción bajo similares condiciones, pero no lo hacen cuando tiene que superarse grandes resistencias externas. Este entrenamiento exige una dosificación de todos los factores de la carga. Se exige toda la aplicación de la fuerza psíquica y física disponible desde el comienzo hasta el final de la secuencia de aceleración para lograr una efectiva contracción muscular, que debe ser explosiva. No debe entrenarse la potencia bajo condiciones de fatiga que retardan el movimiento pues su efecto depende de la óptima excitación del sistema nervioso central. El volumen total de la carga en una unidad de entrenamiento y las repeticiones en una serie son limitadas. Los intervalos entre las series son relativamente largos (3 a 5 minutos) para recuperar, si es posible, toda la capacidad de rendimiento. Si ha de desarrollarse la capacidad de potencia para movimientos cíclicos de competencia, por regla general se apunta a frecuencias máximas de movimiento. Los entrenamientos en estaciones y en series son convenientes por igual como procedimientos de la organización metodológica.
El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatin Fosfato como fuente energética que permite, acumular un máximo de energía en el músculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia máxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactácido.
La potencia en física es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, así que para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ángulo y recorrido muscular, esto contribuirá a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza máxima y la flexibilidad y la velocidad
La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.
La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.
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